Спокоен сън: 6 съвета за спокоен сън през нощта

Всички мечтаем да се събудим в отлична форма, готови да започнем деня с правилния крак! Единственият проблем е, че в действителност ставането от леглото по-често е мъчение, отколкото удоволствие. Имате проблеми с преодоляването на нощта? Може би сънят ви не е с добро качество. А ние знаем колко много може да се отрази лошият сън на останалата част от деня: сънливост, изострени емоции, липса на концентрация… Край на стреса: днес Blanc Cerise разкрива всички свои съвети задълбок и възстановяващ сън.

Какво наричаме „възстановителен сън“?

Достатъчното количество сън за поддържане на добра форма е един от стълбовете на ежедневното благополучие. А няколко добри навика могат да ви помогнат да го постигнете.

Но преди да преминем към същността на въпроса, какво точно представлявавъзстановителният сън?

Завъзстановителен сън говорим, когато се чувстваме отпочинали и във форма, когато се събудим. Това е качествен сън, който помага на спящия да поддържа добро физическо и психическо здраве.

Той се характеризира с:

• Със своята продължителност:ресторативният сън е сън, който е достатъчно дълъг, за да позволи на организма да премине през всички фази на съня. Запомнете: в статията ни „Колко дълъг е цикълът на съня“ обяснихме, че нощта е разделена на различни фази, които се повтарят, докато образуват цикли. Известно е, че фазата надълбокия сън на бавни вълни е най-възстановителното време от нощта, както за тялото, така и за мозъка.
• неговата непрекъснатост: т.нар. възстановителен сън не се прекъсва от чести или продължителни събуждания. Сънят трябва да е непрекъснат през цялата нощ.

Създайте уютна среда за спокоен сън

Превърнете спалнята си в оазис на спокойствието

Знаете ли, че атмосферата, в която спите, може да окаже значително влияние върху качеството на съня и здравето ви? За да се насладите науспокояващ сън, от съществено значение е да проектирате спалня, която да благоприятства почивката. Това включва:

• Тепературата вспалнята: засегнахме тази тема в нашата статия „Каква температура за спалнята„. Сега вече знаеш: температура в спалнята от 18°C е идеална за здрав сън.
• Отсветлината: вечер избирай приглушено осветление, за да подготвиш тялото си за заспиване. Затворете щорите испането с котката,спането с кучето, хъркането на партньора… Толкова много шумни ситуации, които вероятно ще нарушат съня ви!

Погрижете се за леглата и спалното бельо

Когато се опитвате да си осигуритевъзстановителен сън, спалното бельо е изключително важно. Трудно е да се чувствате комфортно на деформиран матрак, да се чувствате удобно на твърде твърда възглавница или да намерите сън под твърде топла завивка!

Изборът на подходящо спално бельо трябва да бъде ваш приоритет. Затова ние не пестим средства за качеството на матрака. А ако добавитекокетна спалня еспалното бельо: изберетекачествено спално бельо, в което ще искате да се сгушите преди лягане. Когато става въпрос за материали, изпираното спално бельоВъзстановете спокойния си сън с помощта на вечерна рутина

Спазвайте своя ритъм

Независимо дали спите късо или тежко, добре е да установитенавици за сън, като си лягате и се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден (дори през уикендите). Като поддържатередовен ритъм на съня, на тялото ви ще му е по-лесно да очаква времето за лягане ида заспива бързо.

Настройте се на тялото си. Прозяване, натежали клепачи, намалена концентрация… Когато разпознаете тези признаци на умора, знаете, че е време да се отправите към леглото за нежен нощен сън.

Гонете стреса

Стресът и сънят не се съчетават. И това е преди всичко въпрос на хормони! За да заспи, организмът задейства 2 механизма: от една страна, значително производство на мелатонин, а от друга – спад в нивото на кортизола, отделян от мозъка през деня. По време на периоди на стрес организмът ще продължи да произвежда кортизол преди лягане. Този излишък на кортизол след това нарушава съня, особено фазата на заспиване, въпреки секрецията на мелатонин.

Ако страдате от тревожност, уверете се, че сте си създалиуспокояваща рутина и включвате дейности, които ви успокояват: четене, йога, медитация с етерични масла, ръчна дейност… в идеалния случай преди лягане.

Насоки за спокойни нощи

Храни, които да предпочитате и избягвате

Всички знаем, че е най-добре да избягваме тежките вечери, ако искаме да спим добре. Но тогава какво да ядем, за дапредпочитаме спокойния сън? Натуропатът Ема Лагранж отговори на този въпрос в нашия блог. Обобщаваме нейните съвети за насърчаване на спокойната нощ :

• Предпочитайте готвени храни, за да не давате на храносмилателната система твърде много работа;
• Съставете перфектната чиния с нишестени храни, протеини, които са източници на триптофан (яйца, соя, бобови растения…) и омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, скумрия…);
• Откажете алкохола и кафето за настойка преди лягане.

Всички съвети на Ема можете да намерите в статията „Какво да ядем, за да спим по-добре?„.

Физическа активност за по-добър сън

Няма нищо по-хубаво от това да се упражнявате през деня, за да сеподготвите за сън. Когато се движим през деня, фазата на дълбокия сън е по-голяма благодарение на хормоните на доброто настроение (известните ендорфини), които се освобождават в мозъка, когато се занимаваме със спортна дейност. Спортът е истински антистрес съюзник, който ви позволява да си легнете по-спокойни и да прекарате една спокойна нощ.

Смята се, че е най-добре да се избягват тренировки в късните часове на деня, тъй като физическата активност повишава телесната температура. Знаем обаче, че организмът трябва да загуби от 0,5 до 1 °C, преди да се унесе в сън. Ако обичате да тренирате вечер, не забравяйте да вземете хладен душ, за да понижите постепенно телесната си температура. Ваш ред завъзстановителен сън след тренировка!

Както виждате, от съществено значение е да създадете среда, благоприятна за сън, и да установите ежедневен режим, за да се възползвате напълно от положителните ефекти на добрия сън върху ума и здравето си. Кажете сбогом на безсънието и недоспиването и здравейте на качествения сън, като приложите нашите 6 съвета за деня!