Спрете да пиете кафе след обяд; яжте леко вечер; вечеряйте поне 2 часа преди лягане… Вярни ли са всички тези съвети за по-лесно заспиване и спокоен сън през нощта? Помолихме Ема Лагранж, натуропат с диплома по клинично хранене, учител по йога и специалист по коремни масажи Arvigo®, да ни помогне да отсеем истинското от фалшивото.
Кафето и чаят пречат ли ви да спите?
Кафеинът повишава адреналина. Това може да предизвика и повишаване на кортизола (хормона на стресовата реакция). Сутрин организмът изпитва естествен скок на кортизола, което вероятно е една от причините кафето да се понася най-добре сутрин – за предпочитане с храна и без захар. Като повишава адреналина, кафето потиска сигналите за умора и може да попречи на заспиването, ако се консумира вечер. Ако се консумира в излишък или по неподходящ начин, то може да наруши циркадния ни ритъм. В идеалния случай кафето трябва да се приема със закуска или след обяд, без захар, и да се избягва следобед и вечер. Ако наистина не можете без него, изберете органично безкофеиново кафе без разтворители или кафе „Арабика“, което съдържа по-малко кофеин. Други идеи за безкофеинови алтернативи: цикория, янох, кафе с финикови камъни…
Има ли билкови чайове или чаша топло мляко вечер, които наистина помагат да заспите?
Въпреки че млякото съдържа триптофан (прекурсор на серотонина – невромедиатор, свързан с релаксацията), не можем да кажем, че млякото има пряко въздействие върху съня. Ако сте чувствителни или имате непоносимост към него, ще се получи точно обратното!
Някои билкови чайове от пасифлора, липов цвят и маточина могат да ви помогнат да заспите. Пазете се от диуретичните билкови чайове, които могат да ви накарат да искате да станете през нощта, за да отидете до тоалетната.
Истина или лъжа: трябва да вечеряте поне 2 часа преди да си легнете?
Да кажем, че не е нито твърде рано, за да избегнете апетита, нито твърде късно, за да избегнете нарушенията на съня, свързани с храносмилането и/или хормоналната каскада, предизвикана от храната. Ако се окаже, че се събуждате през нощта в зависимост от времето на деня, може да се запитате дали времето на деня или съставът на вечерята са подходящи. Разбира се, може да има и много други причини за събуждане през нощта. За да разберете това, винаги ще е най-добре да се консултирате с лекар.
Какво е идеалното вечерно хранене за по-добър сън през нощта?
Подходяща храна, колкото е възможно по-необработена, с качествени храни (с етикет „органичен“), за да не се дава твърде много работа на храносмилателната система, която вечер е по-малко ефективна. Предпочитайте сготвените храни, които се усвояват по-лесно, отколкото суровите. Добавете добри въглехидрати, като нишесте. Добавете достатъчно протеини, източници на триптофан, като яйца, ядки, бадеми и лешници, млечни продукти, овес, соя, ръж, сусам, ориз, киноа, бобови култури, месо и риба. Според няколко скорошни проучвания консумацията на омега-3 мастни киселини насърчава здравословната продължителност на съня при деца и възрастни. Омега-3 се съдържат в дивата сьомга, сардините, скумрията, аншоата, херингата и пъстървата.
Можем ли да си позволим чаша вино вечер, или то нарушава съня?
Научно изследване от 2021 г. стига до заключението, че по-високата консумация на алкохол е свързана с по-лошо качество на съня и по-кратко време за заспиване, като вероятността за хъркане е по-голяма. Мета-анализ от 2018 г. показва, че обструктивната сънна апнея има положителна връзка с алкохола. Алкохолът има тенденция да увеличава хъркането, което може да наруши съня и на околните. Така че консумацията на алкохол има много последствия… Всичко е въпрос на количество, честота и качество. Съдържанието на захар и добавки в напитката. Има много по-здравословни алтернативи в JNPR, Bloom, Racine… Обичам да споменавам сока от бисап, както и ферментиралите напитки като кефир и комбуча. Ако се наслаждавате на чаша вино вечер, по-вероятно е да изберете тихо червено вино, което е биологично, биодинамично и с ниско съдържание на захар.
Истина или лъжа: пийте по-малко вода вечер, за да избегнете събуждането през нощта, за да отидете до тоалетната?
И тук отново става въпрос за индивидуалност и количество. Една чаша вода преди лягане, защо не? Най-простото нещо е да се вслушвате в сигналите на тялото си и да адаптирате хидратацията си към себе си и своите дейности.
Благодаря ти, Ема Сега вече знаеш всичко и имаш всички ключове в ръцете си, за да спиш като бебе! А за още съвети можете да следвате Ема в нейния акаунт в Инстаграм,точно тук, който е пълен със съвети за хранене и начин на живот. Ема се консултира като висионен натуропат. Тя е специализирана в подпомагането на жени с хормонални нарушения (ПМС, акне, ендометриоза, аденомиоза, OPK, PCOS, аменорея).
Но между другото, как се запознахме? Преди няколко седмици Ема се свърза с нас, за да ни предложи сътрудничество. Специалист в областта на хормоналното благополучие на жените, нейната цел беше да подчертае значението на естественото, по-здравословно и по-удобно спално бельо испално бельо при справянето с хормоналните цикли на жените. За да илюстрира това, Ема избраот тук.
Поглед към спалнята на @endokarmaa