Рано спящ или късно ставащ, настрани или по корем,твърда възглавница илимека възглавница… Когато става въпрос за сън, всеки има своите малки навици. Ако обаче има точка, по която никой не прави изключение, това е начинът, по който са структурирани нощите ни. Независимо дали сте страхотен сънливец или обичайно безсъние, сънят винаги протича според последователност от много точни цикли на съня. Това е естествен механизъм, който позволява на тялото да се възстанови и да започне отново на следващата сутрин. Искате ли да подобрите качеството на нощите си? Между вслушването, уважението към тялото и избора надомакинско бельо, открийте в нашето ръководство всички тайни за спокоен сън.
По-добро разбиране на съня ви
Какво представлява цикълът на съня?
Противно на това, което може би си мислим,сънят не е като дълга, спокойна река. Далеч от това да бъде линейна, нашата нощ се състои от няколко етапа, които следват един след друг, докато дойде време да станем от леглото. Тези различни фази (заспиване, лек сън на бавни вълни, дълбок сън на бавни вълни и REM сън) се повтарят, докато образуват цикли. Заедно тези четири фази съставляват така наречения цикъл на съня. Така че по време на пълноценен нощен сън от 3 до 6 цикъла на съня следват един след друг, което има множество ефекти върху тялото и мозъка. И така, какво се случва в тялото ни?
Различните фази на съня
Всеки цикъл на съня се състои от 4 фази, чиято продължителност варира през нощта. Различават се:
Фаза на заспиване
Фазата на заспиване е първият етап, който е вратата към съня. Лягате, затваряте очи и се отпускате… Дишането ви става по-бавно, а мускулите ви се отпускат. Леко се унасяте в сън. Този преход от будно състояние към сън обикновено продължава между 5 и 20 минути, или от 5 до 10% от времето за сън. Именно в този момент може да изпитате неприятното усещане за изпадане в празнота. Най-вероятната научна хипотеза е, че това се дължи на несъответствие между мускулите и мозъка. Когато заспивате, мускулният ви тонус се отпуска. Ако това се случи твърде бързо, мозъкът губи ориентация и свързва усещането с падане. Тогава той свива мускулите, за да се предпази.
Фаза на съня с леки бавни вълни
След достигане на фазата на съня с леки бавни вълни мускулите ви започват да се отпускат. Дишането става редовно и движението на очите се забавя. Мозъчната активност също намалява. Тази фаза бележи началото на физическото възстановяване на организма. Но внимавайте, както показва името на фазата, на този етап сънят все още е крехък: достатъчно е малко прекалено много шум или светлина, за да се събуди спящият. Ако никой външен стимул не нарушава съня, спящият изпада в по-дълбок сън. На този етап се падат около 50 % от общия сън. С напредването на нощта продължителността му се увеличава.
Фаза на съня с дълбоки бавни вълни
Фазата на съня с дълбоки бавни вълни е особено важна, тъй като е най-възстановителната фаза на съня. Тук мозъчната активност е сведена до минимум. Тялото е напълно инертно. Но това не означава, че нищо не се случва: тялото всъщност отделя хормони на растежа, които са изключително полезни за правилното функциониране на костите и мускулите. Това състояние на сън е толкова дълбоко, че е трудно да се излезе от него. Представлява20 до 25% от общото време на съняи се появява особено в началото на съня.
Фазата на REM съня
Фазата наREM съня е далеч най-интригуващата! Името ѝ идва от факта, че спящият човек изпраща противоречиви сигнали: той показва признаци както намного дълбок сън, така изнаци на будност. Тялото му може да е неподвижно, но очите му постоянно се движат под затворените клепачи. Сърдечният ритъм и дишането вече не са толкова редовни. Те зависят от сънищата и емоциите, които сънуващият преживява. Защото, когато си мислите за REM сън, си мислите за повече сънища. Обяснението е просто: мозъчната ни дейност става особено интензивна. Всъщност тя е толкова висока, колкото ако сме в пълно съзнание или леко сънливи.
През този период мозъкът ни се възстановява: подобно на сесия за преразглеждане преди изпит, той преглежда усвоената през деня информация, за да съхрани само най-важното. Паметта ни се укрепва, а способността ни за учене се оптимизира. Това е впечатляваща задача, която обаче се изпълнява автоматично и за която ние изобщо не подозираме. Продължителността на REM съня постепенно се увеличава и представлява около20% от нашата нощ.
Намерете своя ритъм, за да останете във форма
Колко дълго трае един цикъл на съня?
Цикълът на съня продължава средно90 минути. Той е прекъсван от микросъбуждане (което спящият няма абсолютно никакъв спомен), в края на което спящият или става и започва деня си, или започва нов цикъл, ако нощта не е приключила.
Имайте предвид, че средната продължителност на един цикъл на сън варира в зависимост от възрастта. Например бебетата имат цикли на сън от 50 минути. Логично е, когато се има предвид, че сънят на малките деца е разделен само на две фази: неспокоен сън (бъдещият REM сън) и спокоен сън.
Въпреки че продължителността на циклите на съня не се променя при по-възрастните хора, те са структурирани по различен начин: времето, прекарано в дълбок сън на бавни вълни, намалява с времето, докато периодът, през който заспиваме, има тенденция да се увеличава. Резултатът е, че повече хора се събуждат през нощта. Тази промяна се дължи на намаляване на производството на мелатонин, хормона на съня.
Идеална продължителност на съня: колко време трябва да спите?
Паметта, енергията, креативността, апетитът, настроението… Малко са областите, върху които сънят не оказва влияние. Ако все още сте се съмнявали, трябва да знаете, че сънят играе ключова роля за нашето здраве и благополучие в ежедневието. Достатъчното количество сън трябва да бъде приоритет: така че колко часа трябва да прекарвате в леглото, за да извлечете всички ползи?
Националната фондация за съняNational Sleep Foundation, американска организация, специализирана в изучаването на съня, искаше да отговори на този въпрос. След няколко месеца задълбочени проучвания асоциацията успя да състави таблица, съдържаща необходимите часове сън в зависимост от възрастта на спящия. Ето и нейните препоръки:
- От 0 до 3 месеца: 14 до 17 часа
- От 4 до 11 месеца: 12 до 15 часа
- От 1 до 2 години: 11 до 14 часа
- От 3 до 5 години: 10 до 13 часа
- От 6 до 13 години: 9 до 11 часа
- От 14 до 17 години: 8 до 10 часа
- От 18 до 64 години: 7 до 9 часа
- Над 65 години: 7 до 8 часа
Идеалното време за сън за възрастен се оценява на 7 до 9 часа. Но е трудно да се правят обобщения въз основа на тези цифри, тъй като нуждите на всеки човек са много различни. Докато за някои хора 6-часовата нощ е повече от достатъчна, други не презареждат напълно батериите си, докато не поспят 9 часа. Ако сте един от така наречените „късопаметни“, бъдете все пак бдителни: умножаването на нощите с продължителност под 5 часа може да има отрицателно въздействие в дългосрочен план.
Всички наши съвети за спокойни нощи
Когато става въпрос за почивка, количеството не се римува непременно с качеството. Без значение колко спите, ставането от леглото всяка сутрин ви се струва като мъчение? Приложете съветите на Националния институт по соматика и най-накрая се наспивайте добре:
- Послушайте тялото си:възстановителният сън зависи преди всичко от циклите на съня. Затова, ако се събудите спонтанно половин час преди алармата, най-добре е да станете. Най-добре е да избягвате да се връщате обратно в съня и да започвате нов цикъл, тъй като това ще ви събуди твърде бързо и ще затрудни още повече изплуването ви. Вечер, когато усетите първите признаци на умора, не се бавете и си легнете. Накратко, научете се да уважавате ритъма на съня си и нуждите си, за да не прекъсвате цикъла си.
- Създайте успокояваща обстановка:създайтекоконична атмосфера в спалнята си. Стъпка 1: Разчистване на помещенията. Няма нищо по-хубаво от подреденото пространство и разчистения декор за незабавна релаксация. Заложете намеки цветове и приглушено осветление. След това премахнете всички елементи, които биха могли да нарушат почивката ви: отървете се от смартфона, телевизора, компютъра или работните файлове на нощното шкафче. И накрая, ако се чудитекаква е идеалната температура за спалнята, имайте предвид, че е добре да не надвишава 18°C.
- Въвеждане на благоприятна за съня рутина: въведете преход между дневните и вечерните дейности. Тази промяна на ритъма сигнализира на тялото ви, че ще дойде време за почивка. Съсредоточете вниманието си върху спокойна дейност: йога, четене, рисуване… След това последвайте леко хранене, изключете екраните и облечетемека пижама: готови сте да се вмъкнете под чаршафите.
- Отървете се от уморения си матрак:Б.А.Б.А. за качествен сън? Адаптирано спално бельо. Затова не забравяйте да сменяте редовно матрака и пружинния си бокс. Добавете към товапремиум възглавница,кокетна завивка,желание да заспите бързо? Поставете всички шансове на ваша страна свърхови, цветни и вечни комплекти. Вашите най-добри съюзници за мечтани нощи, и то на достъпни цени.